فهرست مطالب
چگونه سر جلسه کنکور استرس نداشته باشیم؟
کنکور برای داوطلبان، رویدادی مهم است.
آن‌ها قرار است در زمانی حدود ۴ ساعت، هر آنچه را که در سه سال دبیرستان آموخته‌اند، آزمون بدهند و مورد محک قرار بگیرند و همچنین اینکه کنکور، مسیری است برای ورود به رشته و حرفه مورد علاقه‌شان، دلایلی برای اضطراب داوطلبان بر سر جلسه کنکور است.
این اضطراب طبیعی است و در همه وجود دارد اما باید این اضطراب کنترل شود چرا که مقدار بیش از حد آن، باعث اختلال تمرکز و کاهش عملکرد مفید در حین جلسه آزمون میشود.
در این مقاله، در مورد دلایل اضطراب حین جلسه و راه‌های کنترل آن خواهید خواند و همچنین با اهمیت کنترل این اضطراب آشنا می‌شوید.
اضطراب در حین جلسه آزمون کنکور، می‌تواند دلایل متفاوتی برای هر داوطلب داشته باشد اما چندین علل عمده آن را در ادامه ذکر می‌کنم
عدم اعتماد به نفس
استرس در زمان کنکور می‌تواند به دلیل نداشتن اعتماد به نفس نیز ایجاد شود.
زمانی که دانش‌آموز اعتماد به نفس کافی در قدرت و توانایی خود ندارد، ممکن است به دلیل ترس از شکست و عدم موفقیت در آزمون، اضطراب و استرس داشته باشد
سوالات سخت در همه کنکورها وجود دارند و بیشتر داوطلبان از آن‌ها رد می‌شوند اما کسانی که خود باوری کافی ندارند، با دیدن این سوالات مضطرب می‌شوند و به خود شک می‌کنند
و حتی بعضی‌هایشان روی آن سوالات بیش از حد وقت می‌گذارند و وقتشان را به هدر می‌دهند و همین گذر زمان، خود نیز باعث بروز اضطراب و استرس در داوطلب میشود.
تجربه نشان می‌دهد که استرس در زمان کنکور می‌تواند تاثیرات منفی بر روی عملکرد دانش‌آموز داشته باشد.
به عنوان مثال، در حالت‌های شدید، استرس ممکن است باعث افت توجه و تمرکز، کاهش حافظه و تحلیل‌گری، اشتباهات در پاسخ به سوالات، افزایش زمان پاسخ‌دهی و ناراحتی شود.
بنابراین، داشتن اعتماد به نفس، آمادگی کافی و استفاده از راهکارهای مختلف برای کنترل استرس، می‌تواند به دانش‌آموزان کمک کند تا با موفقیت از آزمون کنکور عبور کنند.
مقاله های مرتبط:
خانواده سختگیر
خانواده سختگیر ممکن است تاثیرات زیادی بر روی استرس و نگرانی دانش‌آموزان داشته باشد، زیرا این نوع خانواده‌ها ممکن است فشارهای زیادی بر دانش‌آموزان خود بیاورند و انتظارات بالایی از آن‌ها داشته باشند.
برای مثال، خانواده‌ای که تحصیلات بالا و موفقیت در درس و دانشگاه را به عنوان مقیاس موفقیت و شادکامی قرار می‌دهند، ممکن است فشارهایی بر دانش‌آموزانشان بیاورند تا به همین اندازه موفق باشند.
این فشارها می‌تواند باعث ایجاد استرس و نگرانی شدید در دانش‌آموزان شود، زیرا آن‌ها احساس می‌کنند که باید انتظارات خانواده‌شان را برآورده کنند و در صورت عدم موفقیت، قادر به پاسخگویی به آن‌ها نیستند.
همچنین، خانواده سختگیر ممکن است به دانش‌آموزانشان نسبت به موفقیت در کنکور فشار بیشتری بیاورند و از آن‌ها انتظار داشته باشند که نتایج بسیار درخشانی بگیرند.
به علاوه، خانواده سخت گیر ممکن است نه تنها در فشار آموزشی، بلکه در بحث‌های مرتبط با زندگی شخصی و رفتارهای اجتماعی نیز سخت گیرانه رفتار کنند.
این نوع فشارها می‌تواند باعث ایجاد استرس و نگرانی شدید در دانش‌آموزان شود و باعث شود که احساس کنند که باید همیشه درست عمل کنند تا به عنوان فرد موفقی شناخته شوند و به همین علت بر سر جلسه کنکور، به جای تمرکز بر روی سوالات، دائما به این فکر کنند که جواب خانواده را چه بدهند؟
بنابراین، خانواده سختگیر، می‌تواند بر روی داشتن استرس و نگرانی در دانش‌آموزان تاثیرات منفی داشته باشد.
مقاله های مرتبط:
عدم تسلط و آمادگی کافی
متاسفانه برای این منشا از اضطراب بر سر جلسه کنکور راه حلی وجود ندارد و شما باید از قبل و در طی یک‌سال مطالعه کنکوری، این فاکتور را حذف کنید چرا که بر سر جلسه کنکور، وقتی با این حقیقت مواجه شوید که تسلط کافی ندارید، مضطرب خواهید شد.
اما نوعی دیگر از این احساس وجود دارد که تنها تصور خود داوطلب است و به علت داشتن توقعات بالا از خود، به وجود می‌آید.
اضطراب در جلسه کنکور به علت نداشتن آمادگی، به عنوان یکی از شایع‌ترین علل اضطراب در دانش‌آموزان شناخته شده است.
در واقع، هنگامی که دانش‌آموزان به آزمون کنکور نزدیک می‌شوند، انتظارات بالایی از خودشان دارند و در صورتی که احساس کنند که به اندازه کافی آماده نیستند، اضطراب و نگرانی شدیدی را تجربه می‌کنند.
بیشتر دانش‌آموزان در جهت رسیدن به موفقیت و کسب رتبه عالی در کنکور، تلاش کرده و زمان و انرژی خود را صرف درس خواندن و حل سوال می‌کنند.
اما اگر سر جلسه کنکور به هر دلیلی عملکرد برایشان به اندازه کافی رضایت‌بخش نباشد، احساس ناامیدی می‌کنند و بقیه سوالات را نیز با همین احساس منفی پاسخ می‌دهند. این احساسات ممکن است باعث ایجاد اضطراب در جلسه کنکور شود.
در قسمت قبل، سه دلیل عمده اضطراب داوطلبان بر سر جلسه کنکور را توضیح دادم.
همانطور که در ابتدای مقاله قول داده‌ام، در ادامه نوشته‌هایم در مورد موضوع (چگونه سر جلسه کنکور استرس نداشته باشیم؟+ ۵ تکنیک عملی)
از روش‌های موثر و مفید کنترل اضطراب در هنگام کنکور صحبت می‌کنم
مقاله های مرتبط:
اضطراب سر جلسه کنکور با تو چه می‌کند؟
همه ما از عوارض و پیامدهای منفی اضطراب خبر داریم اما در این بخش از این مقاله، می‌خواهم به شما به طور دقیق توضیح بدهم پیامدهای اضطراب زیاد هنگام برگزاری ازمون کنکور، می‌تواند چه چیزهایی باشد.
اضطراب در سر جلسه کنکور می‌تواند بر انجام آزمون و عملکرد شما تأثیرگذار باشد.
پیامدهای اضطراب در سر جلسه کنکور ممکن است شامل موارد زیر باشد:
1. کاهش تمرکز: اضطراب ممکن است باعث کاهش تمرکز شما بر روی سوالات و مسائل آزمون شود، که می‌تواند به اشتباهات و درک غلط از سوالات منجر شود.
دلایلی که اضطراب ممکن است تمرکز را کاهش دهد شامل موارد زیر هستند:
– پریشانی ذهنی: اضطراب می‌تواند باعث پریشانی ذهنی شود و باعث پرش توجه شما از سوالات آزمون شود.
– نگرانی از عملکرد: وقتی که اضطراب دارید، ممکن است به شدت نگران عملکرد خود در آزمون باشید که این نگرانی می‌تواند توانایی تمرکز شما را کاهش دهد.
– تفکرات منفی: اضطراب ممکن است تفکرات منفی را در ذهن شما ایجاد کند که این تفکرات می‌توانند شما را از تمرکز بر روی سوالات و مسائل آزمون منحرف کنند.
2. افزایش خطا: به دلیل اینکه اصظراب داشتن سر جلسه کنکور تمرکز شما را به هم می‌زند و این موضوع را در مورد قبلی مطرح کردم، می‌تواند باعث افزایش خطاها در آزمون شود. شما ممکن است سوالات را اشتباه تفسیر کنید یا به خوبی همیشه نتوانید به سوالات پاسخ بدهید.
3. کاهش سرعت: داشتن اضطراب زیاد، شما را کند می‌کند چرا که مغزتان دائما در حال مقابله با این احساس ناخوشایند و آسیب‌زا است و دارد تلاش می‌کند آن را کنترل پس دیگر نمی‌تواند در آنِ واحد، به خوبی سرعت خود را برای تجزیه و تحلیل و حل سوالات آزمون کنترل کند. بیچاره مغز!
4. هدر رفت زمان: به علت اینکه اضطراب سرعت تفکر شما را کند می‌کند و شما برای برگشتن به حالت کمی عادی‌تر نیاز به زمان دارید، بخشی از زمان شما که باید صرف حل سوالات بشود صرف این میشود که خودتان را کمی آرام‌تر کنید تا بتوانید به خوبی سوالات را بخوانید. متاسفانه این موضوع باعث هدر رفت زمان مفیدتان میشود و نمی‌توانید در زمان مشخص شده به همه سوالات برسید.
5. تأثیر بر عملکرد روانی: اضطراب می‌تواند بر عملکرد روانی شما تأثیر بگذارد و باعث تورم فکری، فراموشی و اشتباهات در محاسبات ساده شود.
6. مشکلات جسمی: داشتن اضطراب زیاد سر جلسه کنکور، باعث مشکلات جسمی نیز میشود. مشکلاتی مانند تعریق بیش از حد به خصوص تعریق زیاد کف دست، احساس حالت تهوع، تپش قلب زیاد و یا سردرد و سرگیجه از پیامدهای اضطراب هستند که سر جلسه به سراغ شما می‌آیند و باعث می‌شوند نتوانید به خوبی به سوالات پاسخ دهید.
داشتن اضطراب سر جلسه کنکور طبیعی است اما باید میزان آن کنترل شود. برای کاهش اثرات اضطراب در سر جلسه کنکور، میتوانید از تمرین‌های تنفسی، مدیریت استرس، تکنیک‌های آرامش و تمرینات مختلف روانشناسی استفاده کنید. همچنین، آمادگی خوب و تمرین مداوم نیز می‌تواند به شما اعتماد به نفس بیشتری برای روز آزمون بدهد.
این موارد را در ادامه این مقاله به طور کامل‌تری توضیح می‌دهم.
مشاوره رایگان
۱- مدیریت زمان بر سر جلسه کنکور
شما در طول مطالعه کنکوری و کسب آمادگی برای روز موعود! مدیریت زمان را تمرین کرده‌اید و تست‌های زمان‌دار حل کرده‌اید.
این تمرینات و آمادگی‌ها سر جلسه کنکور به کار می‌آید و اصلا هدف از یک سال -و حتی شاید بیشتر- مدیریت زمان، همین بوده است که شما بتوانید زمانتان را حین آزمون اصلی که همان کنکور است، مدیریت کنید.
کم آوردن زمان، از مشکلات شایع داوطلبان است و وقتی از سر جلسه کنکور بیرون می‌آیند می‌گویند:«زمان کم آوردم.» یا «وقت خیلی کم بود.» در صورتی که این موضوع به مهارت‌های مدیریت زمان مربوط میشود.
در ادامه، چند تکنیک مدیریت زمان معرفی می‌کنم که شما با فراگیری آن‌ها و پیاده‌سازی مناسب بر سر جلسه آزمون، وقتتان را به خوبی مدیریت خواهید کرد:
تکنیک زمان نقصانی
در تکنیک زمان نقصانی، شما وقت مقرر و تعیین شده برای هر درس را، کمتر فرض می‌کنید و در آخر از زمان ذخیره شده، برای مرور و بررسی دوباره تست‌ها، استفاده می‌کنید.
برای مثال، اگر زمان تعیین شده برای درس ریاضی ۷۰ دقیقه باشد، شما میتوانید این زمان را ۵۵ یا ۶۰ دقیقه در نظر بگیرید و به همین ترتیب برای دروس شیمی و فیزیک و زیست برای تجربی‌ها و در نهایت، از زمان ذخیره شده برای بررسی دوباره تست‌های جامانده استفاده می‌کنید.
تکنیک ضربدر و منها
در این تکنیک که هم برای بالا بردن سرعت و دقت و هم مدیریت زمان استقاده میشود، به این شکل است که شما در هنگام شروع تست زنی، به سه مرحله زیر می‌پردازید:
-در اولین مرحله شروع تست‌زنی، همانطور که انتظار می‌رود تست‌هایی را که از جوابشان مطمئن هستید، پاسخ می‌دهید.
-در مرحله دوم تست زدن، با تست‌هایی سر و کار دارید که در مورد پاسخشان مطمئن نیستید و بین دو گزینه شک دارید. دقت کنید که این مرحله تنها مخصوص شک بین دو گزینه است.
حالا در کنار شماره این تست‌ها، یک علامت ضربدر می‌گذارید. این نشانه‌ای است برای اینکه بعدا در وقت ذخیره شده، به این تست‌ها سر بزنید و مرورشان کنید تا به یک گزینه قطعی برسید
-در مرحله سوم تست زدن، با تست‌هایی مواجه می‌شوید که به هیچ‌وجه قادر به پاسخگویی آن‌ها نیستید. در این صورت، در کنار شماره آن‌ها یک علامت منها می‌گذارید. این علامت به این معنی است که بعد از پایان سوالات و در زمان اضافه، به سراغ این تست‌ها نمی‌آیید.
تکنیک ضربدر منها، باعث کاهشاشتباهات و همچنین افزایش سرعت میشود و در نتیجه از زمانی که در تکنیک زمان نقصانی ذخیره کرده‌اید، به هدر نمی‌رود و تست‌ها به درستی بررسی می‌شوند.
مقاله های مرتبط:
۲- خودت مرکز دنیا هستی!
همه شما می‌دانید که باید سر جلسه کنکور تمرکز داشته باشید و تمام دقتتان بر روی سوالات باشد.
اما در این قسمت از مقاله (چگونه سر جلسه کنکور استرس نداشته باشیم؟+ ۵ تکنیک عملی)، منظور من از داشتن تمرکز، فراتر از این حرف‌هاست.
از شما می‌خواهم سر جلسه کنکور، تصور کنید خودتان تنها شرکت کننده‌ی کنکور هستید و تنها به خودتان فکر کنید.
به چیزهایی از این قبیل فکر نکنید که: «آیا این سوال را دیگر داوطلبان جواب داده‌اند؟» یا «نکند فقط من نتوانم این سوال را پاسخ بدهم و دیگران خیلی سریع آن را پاسخ می‌دهند؟»
همچنین سر جلسه، نگاهتان به بقیه نباشد که چقدر درگیر پر کردن گزینه‌های پاسخنامه‌شان هستند چون این موضوع، یکی از دلایل استرس و اضطراب داوطلبان سر جلسه کنکور است چون می‌بینند بعضی‌ها مشغول پر کردن گزینه‌ها هستند.
شما نمی‌دانید داوطلبان دیگر چقدر توانایی و آمادگی دارند و آیا آن گزینه‌ها را درست پر می‌کنند یا غلط؟ و یا حتی شانسی پاسخ می‌دهند؟ و همچنین ممکن است کسی که شما ذهنتان را مشغول او می‌کنید، حتی هم رشته شما نباشد.
بنابراین دلایل، به هیچ‌وجه ذهن خود را درگیر و مشغول عملکرد بقیه نکنید و تنها به خودتان فکر کنید. شما مرکز دنیا هستید!
در ادامه این نوشته (چگونه سر جلسه کنکور استرس نداشته باشیم؟+ ۵ تکنیک عملی) به سراغ سه تکنیک دیگر می‌رویم که بیشتر به ملاحظات شما در مورد جسمتان بستگی دارد.
سه عامل:
– خواب کافی شب قبل از آزمون کنکور
– تغذیه درست و سالم در روز قبل و روز آزمون
– یاد گرفتن تنفس صحیح برای کاهش اضطراب سر جلسه کنکور
در ادامه، به توضیح هر یک می‌پردازم
۳- داشتن خواب کافی قبل از کنکور
هرچند که یک کنکوری در تمام طول دوران آمادگی برای کنکور، باید خواب کافی و صحیح داشته باشد چرا که یک برنامه خواب سالم، به افزایش قدرت حافظه و یادگیری کمک بسیار زیادی می‌کند و همچنین انرژی شما را در طول روز تامین می‌کند و برای درس خواندن، کسل و کرخت و بی‌حوصله نخواهید بود.
هرچند که بهتر است خواب خود را از یک هفته قبل از کنکور تنظیم کنید اما خواب کافی شب کنکور بسیار مهم است و می‌تواند به کاهش استرس شما کمک کند.
خواب کافی به شما اجازه می‌دهد تا برای روز بعد آماده شوید و بهترین عملکرد خود را در آزمون داشته باشید. همچنین، خواب کافی به شما کمک می‌کند تا بیشترین تمرکز و توجه را در حین آزمون داشته باشید.
بی خوابی و خستگی بر اثر نداشتن خواب کافی بر سر جلسه آزمون، باعث کلافگی شما و همچنین کاهش قدرت به یاد آوردن شما میشود که همه این عوامل، باعث ایجاد اضطراب در شما میشود.
در ادامه چند اثر مفید خواب کافی را که منجر به عملکرد بهتر میشود را توضیح می‌دهم:
1. افزایش تمرکز
خواب کافی موجب افزایش تمرکز و توجه شما در آزمون میشود. هنگامی که شما خواب کافی دارید، مغز شما به صورت بهتری کار می‌کند و میتوانید با دقت بیشتری به سوالات پاسخ دهید
2. کاهش استرس
خواب کافی می‌تواند به کاهش استرس شما کمک کند. هنگامی که شما خواب کافی دارید، سطح هورمون استرس کمتر میشود و این می‌تواند به شما کمک کند تا بیشتر به خودتان اعتماد کنید و با اعتماد به نفس به آزمون بپردازید.
3. بهبود حافظه
خواب کافی موجب بهبود حافظه شما میشود.
هنگامی که شما خواب کافی دارید، مغز شما اطلاعات را بهتر پردازش می‌کند و بهتر میتوانید از حافظه خود استفاده کنید.
4. بهبود خلاقیت
خواب کافی می‌تواند به بهبود خلاقیت شما کمک کند. هنگامی که شما خواب کافی دارید، مغز شما بهترین عملکرد خود را انجام می‌دهد و این می‌تواند به خلاقیت شما کمک کند.
5. بهبود سلامتی
خواب کافی می‌تواند به بهبود سلامتی شما کمک کند. هنگامی که شما خواب کافی دارید، سیستم ایمنی شما بهترین عملکرد خود را انجام می‌دهد و شما میتوانید از حالت فیزیکی بهتری برای شرکت در آزمون بهره‌مند شوید.
تمام عوامل بالا، باعث بهبود عملکرد شما میشود و می‌دانید که عملکرد بهتر نیز به شما اعتماد به نفس می‌دهد و اضطرابتان را کاهش می‌دهد.
۴- تغذیه کافی و سالم در روز قبل و روز آزمون
یکی از دلایلی که باعث کاهش عملکرد و افزایش استرس سر جلسه کنکور میشود، مشکلات جسمانی‌ای از قبیل سوزش معده و معده درد یا تهوع است.
داشتن این مشکلات سر جلسه کنکور، باعث میشود شما این نگرانی را داشته باشید که نکند حالتان بدتر بشود و نتوانید به خوبی سوالات را پاسخ بدهید؟
همچنین این مشکلات عملکرد و تمرکزتان را کاهش می‌دهند که خود این موضوع، به طور دیگری باعث اضطراب شما میشود.
از طرفی، مصرف بعضی مواد خوراکی مانند قهوه که دارای کافئین است، منجر به افزایش تپش قلب و بروز حالات اضطرابی و مشکلات معده میشود.
با تمام توصیه‌های پزشکی! و سلامتی‌ای که در بالا گفتم، به این می‌رسیم که تغذیه روز قبل و روز آزمون کنکور باید چگونه باشد؟
در ابتدا به تغذیه مناسب روز قبل از کنکور می‌پردازم:
بهتر است صبح روز قبل از کنکور، در ساعتی که قرار است روز بعد بیدار شوید، از خواب برخیزید و شروع به خوردن صبحانه بکنید.
این صبحانه بهتر است شامل مواد غذایی سبک و همچنین موردعلاقه‌تان باشد و البته باید مفید هم باشد.
از خوردن کیک‌ها و بیسکوییت‌های بازاری به عنوان صبحانه در دو روز آزمونی، پرهیز کنید و همچنین از مواد خوراکی‌ای استفاده کنید که می‌دانید باعث تهوعتان نمی‌شود.
برای ناهار در روز قبل از آزمون، سعی کنید غذایی بخورید که پلو باشد. چرا که غذاهایی مانند آبگوشت، باعث ترشح بیشتر اسید معده می‌شوند و ممکن است برایتان سوزش معده و حالت تهوع ایجاد کند و ما اصلا این را نمی‌خواهیم؟
برای شام شب قبل از آزمون، بهتر است یک وعده غذایی سبک شامل فیبرها مصرف کنید.
اگر عادت به دیر شام خوردن دارید، آن شب را استثنا قرار بدهید و زودتر شام بخورید چرا که به دلایلی که در قسمت قبلی این مقاله(چگونه سر جلسه کنکور استرس نداشته باشیم؟+ ۵ تکنیک عملی) و در مورد اهمیت خواب کافی قبل از آزمون گفته شد، باید زودتر به خواب بروید
اما از طرفی نباید سریعا بعد از میل غذا به خواب بروید چرا که باعث بروز درد معده میشود.
تغذیه روز کنکور
برای صبحانه، همان صبحانه روز قبل را آماده کرده و میل کنید چرا که مطمئن هستید باعث بروز هیچ‌گونه مشکل گوارشی در شما نخواهد شد.
بهتر است چند خوراکی شیرین همراه خود داشته باشید تا در حین آزمون مصرف کنید که توصیه میشود از قندهای طبیعی مانند خرما و یا توت خشک استفاده کنید. این خوراکی‌ها باعثعملکرد بهتر مغز می‌شوند.
همه توصیه‌های گفته شده در بالا، توسط کارشناسان تغذیه تایید شده‌اند و همگی‌شان برای حفظ شرایط متعادل بدنتان مفید و لازم هستند
چرا که هرگونه بهم ریختگی در وضعیت سلامتی‌تان در روز آزمون و یا روز قبل از آن، باعث ایجاد اضطراب و استرس در شما حین جلسه آزمون میشود.
۵- یادگیری نحوه تنفس عمیق برای کاهش اضطراب
ممکن است به نظر غیر منطقی یا نشدنی برسد اما شما هنوز نمی‌دانید تنفس عمیق صحیح چه کمک شایانی به شما در حین آزمون می‌کند.
تنفس عمیق می‌تواند به عنوان یک روش ساده و موثر برای کاهش استرس و اضطراب استفاده شود.
تنفس عمیق معمولاً به این معنی است که نفس عمیقی که از طریق بینی وارد میشود را نگه دارید تا به مدت چند ثانیه، سپس آرام و به آرام آن را از طریق دهان خود باز کنید.
اثر تنفس عمیق بر کاهش استرس به دلیل این است که آن را به عنوان یک روش تنفسی عمیق و آرامش‌بخش می‌توان استفاده کرد.
تحقیقات نشان داده است که تنفس عمیق می‌تواند به کاهش فشار خون، تعداد ضربان قلب، سطح کورتیزول (هورمون استرس) و افزایش سطح اکسیژن در بدن کمک کند. همچنین، تنفس عمیق می‌تواند به کاهش اضطراب و افزایش احساس آرامش کمک کند.
در عنوان این قسمت و همچنین در جملات اولیه خود کلمه «تنفس صحیح» را به کار بردم. شاید بپرسید همه ما نفس کشیدن را از اولین ثانیه تولدمان بلدیم و مگر صحیح و غیر صحیح هم دارد؟
باید بگویم که بله و تنفس عمیق برای کاهش اضطراب هم راه و روشی دارد!
در ادامه این قسمت از مقاله (چگونه سر جلسه کنکور استرس نداشته باشیم؟+ ۵ تکنیک عملی)، چند تکنیک مفید برای یادگیری تنفس عمیق صحیح و اثر گذاری بیشتر آن بر روی کاهش استرس، صحبت می‌کنم:
تکنیک تنفس متناوب
تکنیک تنفس متناوب (Alternate Nostril Breathing) یکی از تکنیک‌های تمرین تنفسی است که با استفاده از تنفس از طریق بینی، برای کاهش استرس و اضطراب مفید است.
در این تکنیک، شما نفس خود را به صورت متناوب از هر دو بینی خود جریان می‌دهید.
برای انجام این تمرین، ابتدا به آرامی تنفس کنید.
سپس با بکارگیری انگشتان دست، بینی خود را بسته و از یک بینی نفس عمیقی بکشید.
سپس انگشت خود را از بینی باز کنید و بینی خود را ببندید و از طرف دیگر نفس عمیقی بکشید.
سپس مجدداً انگشت خود را از بینی باز کنید و از همان بینی قبلی که نفس کشیده بودید، نفس را باز کنید و این دفعه بینی دیگر خود را ببندید و نفس عمیقی از آن بکشید.
این روند را تکرار کنید تا به مدت حداقل 5 دقیقه برسید.
تکنیک تنفس متناوب می‌تواند به شما کمک کند تا همزمان با کاهش استرس، تمرکز و آرامش بیشتری داشته باشید. این تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا تنفس خود را بهبود بخشید و شاهد بهبود عملکرد ریه‌ها نیز باشید
تکنیک تنفس یکسان
تکنیک تنفس یکسان(Equal Breathing) یک روش تمرین تنفسی است که در آن، در هر دم و بازدم به طور یکسان و به یک طول مدت تنفس می‌کنید. به بیان دیگر، در این تکنیک، مدت زمانی که نفس می‌کشید، با مدت زمانی که نفس را باز می‌کنید برابر است.
برای انجام این تمرین، به آرامی و به طور منظم تنفس کنید. از این روش می‌توان در هر زمان استفاده کرد، اما برای بهتر شدن در تمرین، میتوانید در ابتدا با تعداد تنفس‌های کمتر شروع کنید و به تدریج تعداد تنفس‌های خود را افزایش دهید.
تکنیک تنفس یکسان می‌تواند به شما کمک کند تا استرس و اضطراب خود را کاهش دهید و در مواجهه با مشکلات روزمره بهتر عمل کنید.
همچنین، این تمرین می‌تواند به شما در کاهش ضربان قلب بالا و کاهش فشار خون که از عوامل ایجاد احساس اضطراب هستند و همچنین بهبود عملکرد ریه‌ها کمک کند.
تکنیک تنفس ۱۰ ثانیه‌ای
تکنیک تنفس ۱۰ ثانیه‌ای (10-Second Breathing) یک روش ساده و کارآمد برای کاهش استرس و اضطراب است. در این تکنیک، شما باید برای ۱۰ ثانیه نفس عمیقی بکشید، سپس نفس خود را به طور کامل و به آرامی باز کنید.
این روند را چندین بار تکرار کنید تا به مدت حداقل یک دقیقه برسید.
مزیت این تکنیک این است که میتوانید در هر مکانی و در هر حالتی چه نشسته و یا چه ایستاده و به آرامی تنفس کنید.
سپس نفس عمیقی بکشید و آن را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید. سپس نفس خود را به طور آرام و کامل باز کنید. این روند را چندین بار تکرار کنید تا به مدت حداقل یک دقیقه برسید.
تکنیک تنفس ۱۰ ثانیه‌ای می‌تواند به شما کمک کند تا به طور سریع و کارآمد به کاهش استرس و اضطراب برسید.
همچنین، این تمرین مانند دیگر تمرین‌های گفته شده در بالا می‌تواند به شما در کاهش فشار خون و بهبود عملکرد ریه‌ها کمک کند.
می‌دانم الان فکر می‌کنید که سر جلسه کنکور وقت این چیزها را ندارید!
و البته که لازم نیست تمام این تکنیک‌ها را استفاده کنید.
تکنیکی را که برایتان مناسبت‌تر است و کارایی بهتری دارد انتخاب کرده و از قبل تمرین کنید و سپس سر جلسه کنکور، در حد چند ثانیه تا یک یا دو دقیقه به این روش تنفس بپردازید.
یادتان باشد استرس و اضطراب، وقت بیشتری از شما می‌گیرد!
جمع بندی
در ۵ روش بالا در نوشته (چگونه سر جلسه کنکور استرس نداشته باشیم؟+ ۵ تکنیک عملی) سعی کردم روش‌هایی را معرفی کنم که بتوانید سر جلسه کنکور استفاده کنید و موثر باشند.
همچنین سعی کنید روز کنکور، زودتر به سمت حوزه آزمون حرکت کنید چرا که ممکن است ترافیک باشد یا مسیر را نشناسید و اضطراب دیر رسیدن روی روان و آرامشتان تاثیر بدی خواهد گذاشت.
باید یادتان باشد الزامی است که کنترل اضطراب و استرس را هم در طول سال کنکوری‌تان مانند مباحث درسی‌تان یاد بگیرید و باید از قبل تمرین‌های کاهش اضطراب را شروع کنید تا تاثیر بلند مدت آن را ببینید.
عدم کنترل اضطراب، پیامدهای منفی بسیار زیادی دارد از جمله:
-مشکلات جسمانی مثل معده درد و حالت تهوع
-کاهش تمرکز
-کاهش عملکرد
-هدر رفت زمان
-افسردگی و اختلالات اضطراب
که هر کدامشان به طور مجزا می‌توانند یک مانع بر سر راه موفقیت و یک آفت سمج در عملکرد مفید شما باشد.
بنابراین، استرس را فیتیله پیچ کنید!
سوالات متداول
خیر اینطور نیست. داشتن مقداری استرس و اضطراب در روز کنکور طبیعی است و باعث آمادگی بیشتر و سرعت تفکر بالاتر میشود اما باید در همین حد طبیعی بماند و بیشتر از آن، تمرکزتان را به هم می‌ریزد.
اضطراب و استرس به طور کلی قابل حذف شدن نیستند و وجود مقدار طبیعی از آن مفید و کمک کننده است اما باید کنترل شود.
پیشنهاد میشود هرگز این قرص‌ها را بدون تجویز پزشک و بخصوص در روز مهمی مانند روز کنکور استفاده نکنید چرا که دارای عوارضی مانند گیجی، خواب‌آلودگی و یا مشکلات گوارشی هستند.
