فهرست مطالب
مدیریت استرس کنکور
اضطراب و استرس، چالشی است که همه انسان‌ها، با آن روبرو می‌شوند اما این چالش برای کنکوری‌ها قدری مهم‌تر است و مقصود این مقاله، کمک به همین دست از افراد و مدیریت استرس شان است.
قبل از هر چیز، می‌خواهم به شما بگویم خودتان را بابت مضطرب بودن سرزنش نکنید.
کنکور یکی از مراحل مهم زندگی شماست که نتیجه آن، برنامه زندگیتان را تا حداقل چهار سال آینده مشخص می‌کند بنابراین، مقداری اضطراب و احساس تنش، طبیعی و حتی لازم است برای اینکه نیروی پیشران شما به سمت جلو باشد
اما چیزی که ما در این مقاله از آن حرف می‌زنیم، اضطراب‌های شدید است که به برنامه شما، روزمرگی شما و حتی مهم‌تر از همه، سلامت جسم و روان شما آسیب می‌رساند.
در ادامه این مقاله (مدیریت استرس کنکور فقط با ۷ تکنیک ساده و عملی)، به بیان ماهیت استرس، عوامل ایجاد کننده آن در کنکوری‌ها و طبق عنوان نوشته، ۷ راه مدیریت آن، می‌پردازم.
*خیلی زمان ها بیشترین نیاز یک دانش آموز برای کاهش استرس شنیدن حرف های مثبت و مفید هست و فرار کردن از آدم هایی با افکار و رفتار منفی ،اگر شما هم نیاز به این کمک دارید به تماشاخانه کیادرس سر بزنید .
استرس که بود و چه کرد؟
فکر کنم استرس جان سخت ترین موجود تاریخ باشد!
از میلیون‌ها سال پیش، اجداد و نیاکان ما، باید خود را از خطر حمله حیوانات وحشی، بلایای طبیعی و هر حادثه دیگری که بقای آنها را به خطر می‌انداخت، حفظ می‌کردند.
در هنگام بروز خطر، حالتی در آنها ایجاد می‌شد به نام حالت « ستیز و گریز » و در این حالت، مردمک چشم‌ها گشادتر شده، ضربان قلب بالا می‌رود و ماهیچه‌ها آماده می‌شوند تا مغز و بدن به سراغ ستیز با آن موقعیت بروند و یا از آن موقعیت فرار کنند.
این احساس اضطراب و حالت تدافعی، توسط ژن‌ها به ما منتقل شده است اما امروزه که ما احتمالا! با خطر حمله حیوانات وحشی روبرو نیستیم، چیزهای دیگری هستند که به ما این احساس اضطراب را منتقل می‌کنند و ما تصمیم می‌گیریم که با آن موقعیت ستیز کنیم یا از آن بگریزیم.
به‌طور کلی، تعریف استرس عبارت است از احساس قرار گرفتن در تنشی روحی و روانی بیش از حد تحمل.
در ادامه مقاله (مدیریت استرس کنکور فقط با ۷ تکنیک ساده و عملی)، از استرس کنکور و منشا این اضطراب در دانش آموزان کنکوری صحبت می‌کنم.
*حالا یک سوال عوارض اصلی داشتن استرس برای یک کنکوری چیه و چه اثری روی زندگیش میذاره مقاله زیر به طور کامل درباره این عوارض و راه های مبارزه با آن صحبت کردیم
منابع اضطراب در کنکوری‌ها
جملاتی مثل:
-اگه قبول نشم چی؟
-اگه نتونم هیچ تستی رو جواب بدم چی؟
-نکنه سر جلسه آزمون همه چیز رو فراموش کنم؟
این جملات را احتمالا یا خودتان بهشان فکر کرده‌اید یا گفته‌اید یا از دوستان و همکلاسیهایتان شنیده‌اید.
این افکار ممکن است هر چه به کنکور نزدیک‌تر می‌شوید، در شما شدت بگیرد و اضطرابتان را بیش از پیش تقویت کند.
این جملات، در اکثر مواقع و در اکثر دانش آموزان کنکوری، می‌توانند ناشی از چهار مورد زیر باشند:
۱- عدم اعتماد به نفس و خود باوری
۲- عدم مطالعه و آمادگی کافی
۳- ترس از نتیجه بد
۴- سابقه داشتن در گرفتن نتیجه نامطلوب
اگر شما بتوانید هر عامل را در خودتان شناسایی کنید و تکنیک‌ها و راهکارهای مفیدی را پیاده‌سازی کنید، تاثیر بسیار خوبی در کاهش و کنترل میزان استرستان خواهد داشت.
در ادامه این مقاله (مدیریت استرس کنکور فقط با ۷ تکنیک ساده و عملی)، از روش‌های مناسب برای هر کدام از عوامل صحبت می‌کنم.
*من همیشه میگم استرس اگر حل نشه خیلی خطرناکه و برای همین اگر احساس می کنی که استرس ات خیلی زیاده پیش روان پزشک برو و یا مقاله زیر رو مطالعه کن
دو تکنیک برای افزایش اعتماد به نفس و خود باوری
یک فرد کنکوری، برای گرفتن نتیجه مطلوب و دلخواهش در کنکور، باید مجهز به دو چیز باشد. اولین مورد، آمادگی علمی و دانش او است و دومین مورد، داشتن اعتماد به نفس و خود باوری است.
کسانی که از عدم اعتماد به نفس به خصوص در موضوع کنکور رنج می‌برند، نمی‌توانند به خوبی از آمادگی علمی خود استفاده کنند.
تا به حال شده است که دوستتان یا یکی از همکلاسیهایتان کمتر از شما مطالعه کرده باشد ولی شما به علت اضطراب بیشتر و یا عدم اطمینان به دانسته‌هایتان، نمره کمتری گرفته باشید؟
در اینجا است که داشتن اعتماد به نفس، اهمیت پیدا می‌کند.
در ادامه مقاله (مدیریت استرس کنکور فقط با ۷ تکنیک ساده و عملی) برای شما از دو روش صحبت می‌کنم که با تمرین و عمل کردن به آنها به طور مداوم، احساس خوبی نسبت به خودتان پیدا خواهید کرد.
تعیین اهداف واقع‌بینانه و قابل دسترسی
وقتی در موضوع کنکور، صحبت از هدف می‌شود، همه فکرشان به سمت و سوی رشته و دانشگاه مورد علاقه‌شان کشیده می‌شود.
اما مسیر کنکور، یک مسیر پلکانی است و اگر فاصله این پله‌ها از هم خیلی زیاد باشد، دچار عدم اعتماد به نفس و در نتیجه آن، اضطراب شدید می‌شوید.
به طور کلی، اهداف به سه دسته تقسیم می‌شوند:
اهداف بلند مدت
اهدافی که دستیابی به آنها در حدود یک‌سال و بیشتر است. در بحث کنکور، رتبه و رشته مورد نظر شما، هدف بلند مدت شماست.
اهداف میان مدت
اهدافی هستند که در حدود یک الی چند ماه به دست می‌آیند. مانند وقتی که شما در طول چند ماه، درصد خود را در یک درس تقویت می‌کنید یا سرعت و دقتتان بالاتر می‌رود.
اهداف کوتاه مدت
اهدافی هستند که در طی چند روز تا چند هفته قابل دسترسی هستند مانند زمانی که شما برای کسب یک نمره خوب برای امتحان هفته بعد، مطالعه می‌کنید.
حالا بعد از اینکه با انواع هدف‌ها آشنا شدید، منظور از هدف گذاری واقع بینانه را با یک مثال توضیح می‌دهم.
فرض کنید درصد شما در درس ریاضی، ۲۰ است و لازم دارید این درصد را ارتقا بدهید. این هدف برای شما، هدف میان مدت است و دستیابی به آن در طی یک هفته ممکن نیست.
اینکه توقع داشته باشید سریعا از ۲۰ درصد به ۷۰ درصد برسید، توقعی محال است و وقتی به آن می‌رسید، سر خورده می‌شوید و اعتماد به نفس خود را از دست می‌دهید
چرا که تصور می‌کنید مشکل از توانایی‌های شماست غافل از اینکه مشکل از اصول هدف گذاری‌تان است نه توانمندی‌هایتان.
برای این موضوع، همانطور که گفتم، باید اهداف را به صورت پلکانی بچینید.
بعنی ابتدا سعی کنید به ۳۰ درصد برسید و در آن تثبیت شوید و بعد ۳۵ درصد و بعد از آن ۴۰ درصد و همانطور ادامه‌دار تا وقتی به درصد مطلوب و مورد نظرتان برسید و در آن تثبیت شوید.
به این صورت، وقتی به اهداف کوچک و پلکانی‌تان می‌رسید، حس خوبی به خودتان پیدا می‌کنید و اعتماد به نفستان تقویت می‌شود و در نتیجه، میزان اضطرابتان تا سطح خوبی کاهش پیدا خواهد کرد.
مقایسه نکردن خود با دیگران
به نظر من این موضوع نه فقط در بحث کنکور، بلکه در تمام ابعاد زندگی حائز اهمیت بسیاری است.
شما خودتان را فقط باید با خودتان در گذشته مقایسه کنید تا بتوانید عوامل مو‌فقیت‌ها یا عدم موفقیت‌هایتان را شناسایی کنید و برنامه ریزی دقیق‌تری برای آینده داشته باشید.
حقیقت این است که بسیاری از آدم‌ها، ضعف‌های خود را پشت صحبت‌ها و ادعاهایشان قایم می‌کنند و شما هیچوقت نمی‌توانید صحت یا عدم صحبت حرف‌هایشان را متوجه شوید و دقیقا به همین دلیل است که نباید خود را با هیچ‌کسی مقایسه کنید.
از طرف دیگر، امکانات، روحیات و توانایی‌های هر کسی با افراد دیگر متفاوت است و به همین علت، شما به هیچ‌وجه نباید خودتان را دیگران مقایسه کنید و یا توانایی‌ها و موفقیت‌هایتان را با میزان توانایی‌ها و موفقیت‌های دیگران بسنجید. سیب و پرتقال که شبیه هم نیستند!
همچنین، اهداف شما با اهداف دیگران متفاوت است. شما برای رتبه زیر هزار تلاش می‌کنید اما شاید کسی رتبه‌ای بالای پنج هزار هم برایش کافی باشد و همین تفاوت اهداف، تفاوت در مسیر و میزان تلاش افراد به وجود می‌آورد.
مشکل بعدی‌ای که از آن نام برده شده، عدم مطالعه و آمادگی کافی بود.
همانطور که گفته بودم، کنکور و نتیجه مطلوب گرفتن از آن، به دو رکن اعتماد به نفس و خود باوری و آمادگی علمی و بار دانش قوی بستگی دارد و فقط با داشتن اعتماد به نفس بالا، اطلاعات به مغز شما تله پورت نمی‌شوند!
در ادامه مقاله (مدیریت استرس کنکور فقط با ۷ تکنیک ساده و عملی)، از دو مورد مهم در کنکور یعنی برنامه ریزی و مدیریت زمان صحبت می‌کنم.
اکثر کنکوری‌هایی که از لحاظ درسی به مشکل بر می‌خورند، در همین دو مورد که اتفاقا پایه و اساس درس خواندن کنکوری هستند، مشکل دارند و من در ادامه، روش صحیح این دو مورد را برای شما شرح خواهم داد. به خواندن مقاله، ادامه بدهید.
برنامه ریزی به روش انیشتن!
کنکوری‌ها گوششان از اهمیت برنامه ریزی و داشتن برنامه و روتین پر است.
اما روش برنامه ریزی بسیار مهم است. اینکه برنامه شما بر چه اصولی سوار باشد، تاثیر بسیار زیادی در نتیجه‌ای که خواهید گرفت، دارد.
در ادامه این قسمت از مقاله (مدیریت استرس کنکور فقط با ۷ تکنیک ساده و عملی) از سه تا از ویژگی‌های یک برنامه کاملا مناسب برای پیروی در مسیر کنکور، صحبت می‌کنم.
در نظر گرفتن اهداف:
در قسمت‌های قبلی، سه نوع اهداف را که شامل اهداف بلند مدت، میان مدت و کوتاه مدت می‌شوند و مفاهیم آنها را برایتان توضیح دادم.
در یک برنامه ریزی اصولی و صحیح، تمام این اهداف در نظر گرفته می‌شوند و برای آنها زمان‌بندی صحیح و منطقی‌ای در نظر گرفته می‌شود.
شخصی مثل مسواک!
برنامه شما، باید شخصی باشد. حالا شخصی بودن که گفتم یعنی چه؟!
یعنی یک برنامه که شما از آن استفاده می‌کنید، باید و باید و باید! متناسب با روحیات، توانایی‌ها، اهداف و نقاط قوت و ضعف شما پایه ریزی شده باشد.
اگر برنامه شما شخصی سازی شده نباشد، تنها باعث اتلاف زمان شما خواهد شد.
مثالی مطرح می‌کنم برای اینکه بهتر متوجه این موضوع بشوید.
فرض کنید شما در درس فیزیک توانایی خوبی دارید اما نیاز دارید بر روی تواناییتان در درس شیمی بیشتر کار کنید.
در نتیجه، شما نمی‌توانید از برنامه‌ای استفاده کنید که در آن به نیاز شما به تقویت درصدتان در درس شیمی، توجهی نشده است چرا که استفاده از چنین برنامه‌ای، هدر رفت زمان و نگرفتن نتیجه مناسب را در پی خواهد داشت
انعطاف پذیری، تنوع و تناسب
برنامه مناسب، برنامه‌ای است که زمان‌هایی را برای جبران اوقات از دست رفته در نظر بگیرد.
ممکن است در طول روز اتفاقی پیش بیاید که شما نتوانید به قسمتی از مطالعه یا تست زدن برسید یا ممکن است بیمار شوید و هزاران اتفاق دیگر.
برنامه اصولی، بهتر است در پایان هفته، ساعت‌هایی را برای جبران این اتفاقات در نظر بگیرد و منعطف باشد.
همچنین تنوع باید در این برنامه وجود داشته باشد تا مغز، از مطالعه خسته و زده نشود.
این تنوع در برنامه ریزی مطالعه دروس باید در طول روز و در تمام طول هفته حفظ بشود.
منظور از تناسب نیز تناسب بین مطالعه و استراحت است.
نداشتن زمانی برای استراحت در طول روز، باعث خستگی و فرسودگی مغز می‌شود پس یک برنامه اصولی، زمان‌هایی را برای استراحت بهینه شما نیز در نظر می‌گیرد.
مدیریت زمان
تکنیک دوم و البته مهم برای مدیریت اضطراب ناشی از عدم آمادگی کافی، مدیریت زمان است.
مدیریت زمان از نان شب برای یک کنکوری واجب‌تر است!
مدیریت زمان هم در طول مسیر مطالعه برای کنکور اهمیت زیادی دارد و هم سر جلسه آزمون‌های آزمایشی و خود صاحب مجلس! یعنی کنکور بسیار حیاتی می‌شود.
در ادامه نوشته (مدیریت استرس کنکور فقط با ۷ تکنیک ساده و عملی)، سه روش کوتاه اما عملی برای مدیریت زمان را به شما توضیح می‌دهم
اولویت‌بندی
اولویت‌بندی، یکی از اصول برنامه ریزی است و به نوعی، برنامه ریزی اصولی و مدیریت زمان، دو یار همیشه همراه یکدیگر در مسیر کنکور هستند.
اولویت‌بندی درست، باعث می‌شود شما در زمان‌های مناسب و برنامه‌ریزی شده، به تمام وظایف خود در طول روز رسیدگی کنید.
تعیین ضرب الاجل (dead line)
یک قانونی وجود دارد به این شکل که برای هر کاری هر چقدر زمان تعیین کنید، آن کار همان مقدار طول می‌کشد تا تمام شود.
به عنوان مثال، اگر شما برای انجام کاری یک روز زمان تعیین کنید، آن کار به اندازه یک روز کش می‌آید تا تمام شود.
برنامه‌های اصولی به طور خودکار دارای ضرب الاجل هستند اما برای مدیریت بهتر زمان، مطالعه و تست زدن و یا حل تکالیف در برنامه شما باید دارای ضرب الاجل باشند.
تقویت تمرکز
تمرکز بالا، تاثیر بسیار خوبی در مدیریت زمان دارد چرا که از انجام دوباره کارها جلوگیری می‌کند و همچنین بازدهی شما را افزایش می‌دهد و در نتیجه، اضطراب کمتری را متحمل خواهید شد.
شما میتوانید با استفاده از تکنیک‌هایی مانند تکنیک پومودورو، تمرکز خود را در مطالعه بالا ببرید.
سومین موردی که در قسمت‌های اولیه مقاله (مدیریت استرس کنکور فقط با ۷ تکنیک ساده و عملی) به عنوان منبع اضطراب دانش آموزان به خصوص کنکوری‌ها ذکر کردم، ترس از شکست و یا نتیجه خوب نگرفتن بود.
خود این مورد، یکی از بازدارنده‌های قوی است که کنکوری‌ها را از رسیدن به نتیجه‌ای درخشان دور نگه می‌دارد.
در ادامه، سه تکنیک برای غلبه بر این ترس، شرح می‌دهم.
3 تکنیک برای ترس ها
بخشیدن خود
شما باید خود گذشته‌تان را که اشتباهاتی را مرتکب شده‌است ببخشید.
آن نسخه از خودتان، نسخه‌ای بی تجربه بوده و شما اکنون، از آن اشتباهات تجاربی کسب کرده و درس‌هایی آموخته‌اید که می‌توانند به شما کمک کنند.
برای این کار، میتوانید در هر آخر شب در یک دفترچه، اشتباهاتی که در طول مسیر کنکور مرتکب شده‌اید را یادداشت کرده و در جلوی آن، تجربه‌ای که از آن به دست آورده‌اید و الان باعث می‌شود دقیق‌تر پیش بروید را یادداشت کنید.
اینگونه می‌بینید چقدر آن اشتباهات به دقت و آگاهی شما افزوده و کم‌کم با خودتان آشتی خواهید کرد.
کنار گذاشتن نشخوار فکری
نشخوار فکری اصولا به وضعیتی گفته می‌شود که در آن حالت، شما به یک موقعیت، بیش از حد ممکن فکر کرده و آن را در ذهنتان مدام مرور می‌کنید.
داشتن افکار منفی طبیعی است. افکار شما مانند بازیگران یک تئاتر هستند که شما تماشاگر آن هستید.
نمی‌توانید انتخاب کنید چه بازیگری به روی صحنه می‌آید. یک بازیگر حرف‌های خوب و دلنشین می‌زند و بازیگر دیگر، با حرف‌هایش شما را آزار می‌دهد.
اما شما میتوانید انتخاب کنید که به کدام بازیگر بیشتر گوش بدهید.
برای کنترل بیشتر افکارتان که باعث اضطراب شما می‌شوند، در همان دفترچه قبلی، افکار مزاحمتان را بنویسید و بعد، یکی یکی روی آنها یک خط کشیده و عوضشان، یک جمله مثبت و الهام‌بخش برای خودتان بنویسید و این دفترچه را مرور کنید.
تاثیر بسیار خوبی روی آن بازیگر‌ها و صحنه نمایش و قدرت کنترل میزان اضطرابتان خواهد داشت.
کمال‌گرایی
من فکر می‌کنم میلیون‌ها بار از این کمال‌گرایی صحبت کرده‌ام و احتمالا در آخر تیم کیادرس از دست من شاکی بشوند.
ولی چه کنم؟ به نظر می‌رسد که کمال‌گرایی، حجم اضطراب بسیار زیادی را به ذهن و روح کنکوری‌ها تحمیل می‌کند.
کمال‌گراها، یا از ترس شکست، کاری را شروع نمی‌کنند یا آن‌قدر درگیر عالی انجام دادن آن می‌شوند که زمان زیادی را از دست می‌دهند و همین دو مورد کافی است تا مغز یک کنکوری را بجود!
برای غلبه بر کمال‌گرایی، باید با خودتان رو راست بوده و ببینید آیا کمال‌گرایی تا الان برای شما سود داشته یا زیان؟
همچنین در ابتدای هر روز، خودتان را متقاعد کنید و هدفتان را اینطور تنظیم کنید که رسیدگی به برنامه همان روزتان به قدر کافی خوب است و لازم نیست کار اضافه‌تری انجام بدهید.
به این صورت کم کم به کمال‌گرایی غلبه کرده و احساس خوبی نسبت به کار های انجام شده خواهید داشت و اضطرابتان تا حد خوبی کاهش پیدا خواهد کرد.
جمع بندی
یادتان باشد، ماهیت استرس‌زا بودن کنکور طبیعی است و قرار نیست از بین برود. از این لحاظ می‌گویم طبیعی است چرا که انسان، از هر چیزی که آن را نتواند بشناسد، می‌ترسد.
شما نیز نمی‌دانید بعد از اینکه از حوزه کنکور بیرون می‌آیید، چه نتیجه‌ای در انتظارتان است اما فقط میتوانید تلاشتان را بکنید تا این نتیجه، به شکل مطلوب شما در بیاید.
در پایان باید بگویم،
سلامت روان شما، مهم‌ترین دارایی شما در زمان کنکور است.
سلامت روان شما با سلامت جسم شما نیز ارتباط بسیار زیادی دارد و می‌دانید که هر مشکلی، تا چه اندازه می‌تواند روی زمان شما اثر بگذارد. پس شما موظف هستید از سلامت روان خودتان مراقبت کنید.
چه بسا کسانی که در بازه زمانی‌ای کوتاه با اعتقاد راسخ به «من می‌توانم» نتایجی بسیار خوب گرفتند و از طرفی، افراد زیادی هستند که با تلاش‌های بسیار بیشتر از گروه قبل اما اضطراب زیاد و عدم مدیریت آن، نتیجه مطلوبشان را نمی‌گیرند.
از اهمیت مدیریت استرس غافل نشوید.
مراقب مغزهای دانشمندتان هم باشید!
