فهرست مطالب
عوارض استرس کنکور چیست؟
به کنکور و نتایج آن که فکر می‌کنید، چه چیزهایی به ذهن شما می‌رسد؟
قبولی در رشته مورد علاقه‌تان؟ چه عالی!
دیگر چه احساساتی را تجربه می‌کنید وقتی به این فکر می‌کنید که آن طرف کنکور، چه نتیجه مبهمی در انتظار شماست؟
احتمالا وقتی به این چیزها فکر می‌کنید، درگیر حسی می‌شوید که ته دلتان را خالی می‌کند. احساس اضطراب و استرس!
احساس اضطراب و ترس، حسی است که بلااستثنا، تمام کنکوری‌های تمام دوران! آن را تجربه کرده و می‌کنند.
در این مقاله (عوارض استرس کنکور چیست + ۵ راه کنترل عملی) قرار است از اینکه استرس با شما چه می‌کند صحبت کنم.
اما ماجرا به همینجا ختم نمی‌شود. ما در کیادرس مشکلات را با راه‌حل‌هایشان بیان می‌کنیم!
پس در ادامه، منتظر ۵ راهکار عملی برای کاهش استرس کنکور، باشید.
استرس چیست؟
بارها پیش می‌آید که ما در طول دوران زندگی خود و در موقعیت‌های مختلف، از عبارت «استرس دارم» استفاده کنیم.
اما تا به حال به این فکر کرده‌اید که استرس واقعا چیست؟
اضطراب، نوعی تنش عاطفی است که بروز های جسمی نیز دارد. همزمان با وقتی احساس اضطراب می‌کنیم، ناراحتی‌ای در معده نیز احساس می‌کنیم. شنیده‌اید که می‌گویند «انگار توی دلم دارن رخت می‌شورن»؟
این حس، ناشی از همان بروز های جسمانی است.
استرس، زمانی در ما ایجاد می‌شود که واقعه‌ای اتفاق می‌افتد که ما را عصبی می‌کند و یا افکاری در سر ما ایجاد می‌شوند که باعث ناراحتی ما می‌شوند.
برای مثال، در بحث کنکور، شما اگر به این موضوع فکر کنید که «اگه قبول نشم چی؟» اضطراب وجود شما را فرا خواهد گرفت.
به طور کلی، اضطراب بیشتر حاصل فکر کردن به روبرو شدن با آینده‌ای نامعلوم است.
ما انسان‌ها، از چیزی که نمی‌شناسیم و نمی‌توانیم تشخیص بدهیم، می‌ترسیم.
اما حالا می‌خواهم در ادامه این قسمت از مقاله (عوارض استرس کنکور چیست؟ + ۵ راه کنترل عملی)، از منشا جسمی استرس صحبت می‌کنم.
همه ما می‌دانیم که هر احساسی که تجربه می‌کنیم، جایی در مغز ما اتفاق می‌افتد و همه این‌ها، توسط هورمون‌ها، فرماندهی می‌شود.
هورمون کورتیزول معروف به هورمون استرس که از غدد فوق کلیوی ترشح می‌شود، مانند یک آژیر خطر طبیعی در بدن است. این هورمون، پاسخی به تنش‌های خارجی است که ما تجربه می‌کنیم.
بعضی از وظایف هورمون کورتیزول به شرح زیر است:
حفظ التهاب
تنظیم فشار خون
افزایش قندخون
کنترل چرخه خواب و بیداری
ترشح هورمون کورتیزول، ضربان قلب و سطح انرژی را افزایش می‌دهد و به همین دلیل است که در هنگام اضطراب، احساس برافروختگی می‌کنیم.
این اتفاق به این دلیل پیش می‌آید که بدن برای موقعیت اضطراری که به آن حالت ستیز و گریز نیز گفته می‌شود، آماده شود.
اما اگر سطح این هورمون به طور دائمی و یا در اغلب اوقات بالا بماند، باعث بروز مشکلات و ایجاد جوانبی منفی می‌شود و در این صورت، همیشه احساس اضطراب می‌کنیم و یا در موقعیت‌هایی بسیار ساده، شدیدا مضطرب می‌شویم و خب، از عواقب منفی و مخرب آن نیز در امان نخواهیم بود.
*اگر فک می کنی انگیزه کافی برای در خوندن نداری می تونی یک سر به مقاله زیر بزنی کلی روش خفن بهت یاد میدیم .
عوارض استرس؟
در قسمت قبلی مقاله (عوارض استرس کنکور چیست؟ + ۵ راه کنترل عملی)، از چیستی استرس و اینکه چگونه در بدن پیش می‌آید صحبت کردم و گفتم احساس اضطراب دائمی، عوارضی را برای ذهن و جسم در پیش خواهد داشت.
در ادامه، به توضیح کامل این عوارض خواهم پرداخت.
اضطراب بیش از حد و دائمی، تاثیرات مخربی هم بر روی ذهن و هم بر روی جسم ما خواهد داشت.
برای اینکه از مخاطرات اضطراب بیش از حد، آگاهی پیدا کنید، به خواندن این مقاله ادامه بدهید.
در ابتدای این قسمت از مقاله (عوارض استرس کنکور چیست؟ + ۵ راه کنترل عملی)، از تاثیرات منفی استرس بر روی مغز، صحبت می‌کنم:
از بین بردن سلول‌های مغز
شما برای فکر کردن، درس خواندن و یادگیری مطالب و هر کار دیگری در زندگیتان، نیاز به سلول‌های مغزیتان دارید!
شاید این جمله، بنظرتان حرف عجیبی باشد اما واقعیت است.
استرس سلول‌های مغز را از بین می‌برد.
در مطالعه‌ای، پژوهشگران متوجه شدند که استرس باعث می‌شود نورون‌های جدید در هیپوکامپ مغز از بین بروند و این یعنی خطر زوال عقلی در کمین است!
استرس باعث نمی‌شود که نورون‌های جدید شکل نگیرند اما همان قدیمی‌ها را از ریشه می‌سوزاند!
آسیب به حافظه
احتمالا این را همه ما تجربه کرده‌ایم. به عنوان مثال، بر سر جلسه امتحان، دچار اضطراب می‌شوید و به سوالی می‌رسید که جوابش را می‌دانید اما حافظه‌تان یاری نمی‌کند و بعد از اینکه اضطرابتان فروکش می‌کند، پاسخ به یادتان می‌آید.
این نمونه‌ای از تاثیر مخرب استرس بر حافظه است که در دراز مدت نیز می‌تواند مشکلات جدی‌تری برای حافظه ایجاد کند.
کوچک شدن مغز
عجیب نیست؟
البته در اینجا، منظور این نیست که حجم مغز به طور کلی در سر شما کم می‌شود!
بلکه مناطقی از مغز که مربوط تنظیم احساسات، متابولیسم و حافظه هستند، کوچک می‌شوند.
در یک آزمایش، محققان مغز ۱۰۰ نفر شرکت کننده را زمانی که از رویدادهای استرس زا در زندگیشان صحبت می‌کردند، مورد بررسی قرار دادند و مشاهده کردند در این هنگام، ماده خاکستری در قشر جلوی مغز، که با احساسات و خود کنترلی مربوط است، کوچک می‌شود.
تغییر ساختار مغز
این قسمت را بچه‌های علوم تجربی بهتر می‌توانند تصور کنند!
مغز از دو قسمت ماده خاکستری و ماده سفید تشکیل شده است.
اضطراب باعث می‌شود که بین ماده خاکستری و ماده سفید، عدم تعادل پیش بیاید که البته این عدم تعادل و تغییر، کوتاه مدت است و همچنین، در اینجا دارم از اضطراب‌های مزمن صحبت می‌کنم یعنی اضطراب‌هایی که همیشه و هر روز گریبانگیر ما می‌شوند وگرنه اضطراب‌های مقطعی و گذری، برای آمادگی بیشتر مغز در مواجهه با موقعیت‌های مختلف، مفید هستند.
ریسک افزایش بیماری‌های روانی
اضطراب و استرس، می‌توانند در افزایش ریسک ابتلا به اختلالات روحی و روانی‌ای مانند افسردگی و اختلالات هیجانی تاثیر زیادی داشته باشد.
علت این امر، از بین رفتن نورون‌ها و افزایش سلول‌های تولید کننده میلین می‌شود.
همچنین، اضطراب و استرس بیش از حد، به هیپوکامپ مغز نیز آسیب می‌رساند.
هیپوکامپ، قسمتی از مغز است که مربوط به کنترل احساسات،حافظه و یادگیری است.
حالا بعد از بیان عوارض استرس در قسمت قبلی مقاله ( عوارض استرس کنکور چیست؟ + ۵ راه کنترل عملی)، در ادامه به دنبال راه‌هایی هستیم که شما بتوانید این اضطراب و احساس تنش را از خودتان دور کنید و به آرامش بیشتری دست پیدا کنید.
یادتان که نرفته، ما در آکادمی کیادرس، هیچ مشکلی را بدون راه حل –آن هم پنج راه کنترل عملی– رها نمی‌کنیم!
*اگر سطح استرس ات خیلی بالاعه و احساس می کنی به زودی درگیر این عوارض میشه به نظر من بهتره با روانپزشک صحبت کنی یا می تونی مقاله زیر رو بخونی چندتا ضد استرس خفن آوردیم .
مدیریت زمان
یکی از دغدغه‌های مهم همه مردم بخصوص قشر زحمت‌کش کنکوری! مدیریت زمان است.
منشا بیشتر اضطراب‌ها و استرس‌های دانش‌آموزان، ضعف در مدیریت زمان است.
اما نا امید نباشید، مدیریت زمان یک مهارت است که می‌توان آن را آموخت اما نیاز به نظم، پشتکار و نا امید نشدن دارد.
افتادن به دام کمبود وقت و عدم مدیریت زمان، چند علت دارد که چند مورد از آن‌ها را که بیشتر در دانش‌آموزان و داوطلبان کنکور سراسری دیده می‌شود، در ادامه مقاله (عوارض استرس کنکور چیست؟ + ۵ راه کنترل عملی) بیان می‌کنم.
هدف‌گذاری غیر واقع‌بینانه
بیشتر داوطلبان کنکوری، درگیر این موضوع هستند.
برای مثال، وقتی ساعت مطالعه شما، پنج ساعت است نمی‌شود ناگهان تصمیم بگیرید و بخواهید در عرض یک روز آن را به سیزده ساعت برسانید یا اگر درصد شما در درس فیزیک، زیر پنجاه درصد است، نمی‌شود توقع داشته باشید سریعا به هشتاد درصد برسید.
این توقعات غیر واقع‌بینانه، باعث اتلاف وقت می‌شود چرا که نتیجه‌ای ندارند.
عدم تصمیم‌گیری و اولویت‌بندی درست
مشکل دیگری که دانش‌آموزان و به خصوص داوطلبان کنکور با آن دست و پنجه نرم می‌کنند، تصمیم‌گیری‌های اشتباه و اولویت‌بندی‌های غلط است. این عامل، باعث اتلاف وقت زیادی در طول روز و هفته می‌شود.
کمالگرایی:
کمالگرایی یک آفت است که به جان کنکوری‌ها می‌افتد. این موضوع باعث می‌شود که شما به‌جای رسیدگی به دیگر کارهای مهمتان در برنامه‌تان، در انجام یک کار وسواس زیادی به خرج بدهید و همین زمان زیادی از شما می‌گیرد.
فرض کنید یک نفر به دنبال کسب درصد بالایی در درس شیمی است و دائما در حال زدن تست‌های شیمی است و بقیه دروس را فدای این وسواس می‌کند و در نتیجه، زمان زیادی هدر می‌دهد.
بعد از اینکه از عوامل اتلاف وقت و عدم مدیریت زمان در روتین کنکوری‌ها صحبت شد، با دو تکنیک زیر، به شما می‌گویم چطور میتوانید مدیریت زمان خوبی داشته باشید:
در این تکنیک، شما ۲۵ دقیقه مطالعه می‌کنید یا تست می‌زنید و بعد از این ۲۵ دقیقه، ۵ دقیقه استراحت کرده و دوباره ۲۵ دقیقه بعدی را شروع می‌کنید تا در نهایت دو ساعت را به همین روش تکمیل کنید و بعد از دو ساعت، ۳۰ دقیقه استراحت می‌کنید.
حواستان باشد در استراحت‌های ۵ دقیقه‌ای، نباید خود را درگیر فعالیت‌هایی کنید که ذهنتان را مشغول می‌کنند
مانند سر زدن به فضای مجازی و یا شروع صحبت با دیگران. این دقایق کوتاه مختص یک حرکت کوتاه و یا نوشیدن آب است.
این ماتریس، چهار اصل به شرح زیر دارد:
وظایف فوری و مهم هستند. مانند مطالعه برای یک امتحان در زمان نزدیک.
وظایف فوری نیستند اما مهم هستند. مانند مطالعه برای یک امتحان در ماه آینده.
وظایف فوری هستند اما مهم نیستند. مانند نوشتن تکالیف یک درس برای جلسه فردا.
وظایف فوری و مهم نیستند. مانند هر چیز کشنده وقتی که فکرش را بکنید!
با تمرین دو تکنیک بالا، به مهارت خوبی در مدیریت زمان می‌رسید.
*روتین سازی = با کاهش استرس
هر چیزی رو بتونی برپایه عادت ها برنامه ریزی کنی کمترین استرس رو حس می کنی
برنامه‌ریزی
به نظر من، کنکوری‌ها دو اسکلت دارند!
یکی استخوان‌بندی تن و بدنشان است و دیگری استخوان‌بندی ذهنشان. استخوان‌بندی ذهن، همان برنامه‌ریزی است.
اما نه تنها کنکوری‌ها، بلکه همه کسانی که وظایف مهمی دارند اما برنامه‌ریزی دقیقی ندارند، دچار اضطراب می‌شوند. مانند من که بدون برنامه، شروع به نوشتن این مقاله کردم!
برنامه‌ریزی به شما آرامش خاطر می‌دهد چرا که تمام ساعات هفته‌تان مشخص است و می‌دانید قرار است چه کنید و همچنین وقتی یک روتین خوب و اصولی دارید، نتیجه‌اش را در آزمون‌ها و تست‌ها می‌بینید و همین موضوع، باعث می‌شود اضطراب کمتری برای نتیجه خود آزمون کنکور داشته باشید.
اما برنامه‌ریزی، باید شخصی‌سازی شده، اصولی و بر اساس راه و چاه کنکور باشد.
این برنامه‌ریزی، بهتر است توسط یک مشاور برای شما انجام شود.
تقویت تمرکز
شکایت اکثر دانش‌آموزان، کنکوری‌ها و حتی دانشجویان این است که هنگام درس خواندن، تمرکز لازم را ندارند و همین عدم تمرکز، باعث کاهش بازدهی و در نتیجه، افزایش میزان اضطراب آن‌ها می‌شود.
باید بدانید رابطه میزان بازدهی و میزان اضطراب، یک رابطه مستقیم است که پایانی برایش نیست. هرچقدر مضطرب‌تر باشید، بازدهی کمتری دارید و همچنین هرچقدر بازدهی کمتری داشته باشید، مضطرب‌تر می‌شوید. پس باید یک‌جا خودتان را از شر این دور باطل خلاص کنید!
تکنیک پومودورو که در قسمت قبلی مقاله (عوارض استرس کنکور چیست؟ + ۵ راه کنترل عملی) و در بخش مدیریت زمان مطرح شد، یکی دیگر از فوایدش، افزایش تمرکز بر روی کاری است که انجام می‌دهید.
همچنین کارهای کوچک دیگری مانند تغییر محیط مطالعه‌تان به جایی که در رفت و آمد کمتری است و یا فضای راحت‌تری دارد، خواب کافی و رژیم غذایی سالم، بر روی افزایش تمرکز شما تاثیر به‌سزایی دارد.
نوشتن افکار استرس‌زا
شاید با دیدن این تیتر، با خودتان بگویید مگر می‌خواهم انشا بنویسم؟
یک راهکار به درد بخور به ما نشان بده کیادرس!
ولی باید شروع به نوشتن افکار مزاحم و استرس‌زا و ترس‌هایتان روی کاغذ کنید.
شاید اوایل برایتان سخت باشد، اما بعد از مدت کوتاهی، به آن عادت می‌کنید و می‌بینید بعد از نوشتن افکارتان، چقدر احساس بهتری دارید.
افکار مزاحم و منفی، روی کاغذ، آن‌قدر‌ها هم ترسناک و قدرتمند نیستند.
صحبت با مشاور
مراجعه به روانشناس، می‌تواند اولین اولویت شما برای کاهش و کنترل میزان اضطرابتان باشد اما به دلایلی که کم هم نیستند، ممکن است نتوانید این کار را انجام بدهید.
مشاور تحصیلی شما نیز می‌تواند گوش شنوای شما باشد. اصولا، مشاور تحصیلیتان به دلیل تجربه زیاد در زمینه کار با دانش‌آموزان کنکوری، بیشتر از هر کسی شما را درک کرده و از احوالات روحی شما، ترس‌ها و اضطراب‌هایتان با خبر است و به راحتی، میتوانید حرف‌هایتان را با او در میان بگذارید.
همچنین به دلیل دانش مشاورتان در بحث مشاوره فردی داوطلبان کنکور، توصیه‌های مفیدی به شما خواهد کرد و راهکارهای خوبی به شما ارائه خواهد داد.
جمع بندی
در آخر، همه ما بارها و بارها در طول زندگیمان، از پدر و مادر، معلم، کارشناس سلامت روان، خبرنگار تلویزیون و راننده تاکسی محترم!
نصایحی در نکوهش اضطراب شنیده‌ایم اما من به عنوان نویسنده‌ای که تا به حال شما را نصیحت نکرده‌ام!
در نوشته بالا (عوارض استرس کنکور چیست؟ + ۵ راه کنترل عملی) سعی کردم شما را با زوایایی از تاثیرات اضطراب آشنا کنم که شاید تا به حال آن‌ها را نمی‌دانستید.
احساس اضطراب و ترسیدن از نتایج و آینده‌ای که مبهم بنظر می‌رسد، طبیعی است و در همه ما به عنوان یک انسان با هزاران احساسات و فکرهای مختلف وجود دارد اما چیزی که در اینجا اهمیت پیدا می‌کند، این است که شما نباید سلامت روان و اهداف خود را قربانی ترس‌هایتان کنید.
امیدوارم این نوشته، در مواقع نیاز به کمک شما بیاید.
-از طرف یک نویسنده که تا به حال شما را نصیحت نکرده است!
سوالات متداول:
–آیا به طور کلی، استرس داشتن چیز بدی است؟
-خیر، احساس اضطراب یک واکنش دفاعی است که در انسان از زمانی که باید خود را از خطر حمله حیوانات وحشی حفظ می‌کرده تا همین الان، باقی مانده است و یک احساس لازم برای ادامه بقا است.
–من خیلی مضطرب هستم به طوری که حالم را بد می‌کند باید چه کار کنم؟
-دوست عزیز، اگر میزان اضطراب شما در زندگی روزمره‌تان اختلالی ایجاد می‌کند بهتر است از یک روانشناس یا روانکاو کمک بگیرید.
–استرسم را برای کنکور چگونه کنترل کنم؟
-استفاده از پنج روشی که در مقاله (عوارض استرس کنکور چیست + ۵ راه کنترل عملی) ذکر شد، می‌توانند به شما کمک خوبی بکنند.
یک پاسخ
من از شدت استرس کنکور نتونستم توی سال اول قبول بشم و کلی هم عوارض جسمی اومد سراغم
حتما از این روشها استفاده کنین