چرا آزمون رو خراب میکنم؟ +6 تکنیک طلایی

اضطراب یکی از بزرگ‌ترین عوامل کاهش عملکرد دانش‌آموزان در آزمون‌های آزمایشی و کنکور است. اضطراب بیش از حد می‌تواند قدرت تمرکز، سرعت تصمیم‌گیری و حتی توانایی یادآوری مطالب را تحت تأثیر قرار دهد. با این حال، تمرین‌های ذهنی می‌توانند به کاهش استرس و تقویت آرامش ذهنی کمک کنند. در ادامه توضیحاتی کامل درباره این روش‌ها ارائه می‌شود.

۱. مدیتیشن (Meditation):

مدیتیشن یک روش ساده و مؤثر برای آرام کردن ذهن و کاهش استرس است.

روش اجرا:

1. در مکانی آرام بنشینید و چشم‌ها را ببندید.

2. نفس‌های عمیق بکشید؛ به‌آرامی از طریق بینی نفس بگیرید و از دهان خارج کنید.

3. تمرکز خود را روی تنفس یا یک کلمه یا عبارت مثبت مثل “آرامش” قرار دهید.

4. اگر افکار مزاحم وارد ذهنتان شدند، به‌آرامی آن‌ها را کنار بگذارید و دوباره به تمرکز خود بازگردید.

زمان پیشنهادی: روزانه ۵ تا ۱۰ دقیقه.

۲. تجسم مثبت (Positive Visualization):

این تمرین به شما کمک می‌کند قبل از آزمون، خودتان را در حال موفقیت تصور کنید.

روش اجرا:

1. در یک وضعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید.

2. چشمانتان را ببندید و خودتان را در شرایط موفقیت‌آمیز آزمون تصور کنید.

مثلاً: با آرامش در حال پاسخ‌دهی به سوالات هستید و در پایان آزمون، نتیجه مطلوبی دریافت می‌کنید.

3. این تصاویر مثبت را با جزئیات کامل در ذهن خود مرور کنید تا اعتمادبه‌نفستان افزایش یابد.

فایده: این تکنیک ذهن شما را برای پذیرش موفقیت آماده می‌کند و اضطراب ناشی از ترس شکست را کاهش می‌دهد.

۳. تکنیک تنفس عمیق (Deep Breathing):

اضطراب معمولاً با افزایش ضربان قلب و تنفس سطحی همراه است. با تمرین تنفس عمیق می‌توانید این نشانه‌ها را کاهش دهید.

روش اجرا:

1. یک دست را روی شکم و دیگری را روی قفسه سینه بگذارید.

2. به‌آرامی از طریق بینی نفس بکشید و مطمئن شوید که شکمتان بالا می‌آید (نه قفسه سینه).

3. نفس را برای ۴ ثانیه نگه دارید، سپس به‌آرامی از طریق دهان خارج کنید.

4. این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

زمان پیشنهادی: هر بار که احساس اضطراب کردید، این تمرین را انجام دهید.

۴. تکنیک «زمین‌گیر کردن ذهن» (Grounding Techniques):

این تکنیک برای مواقعی که اضطراب ناگهانی و شدید احساس می‌کنید، بسیار مفید است.

روش اجرا: از قانون ۵-۴-۳-۲-۱ استفاده کنید:

1. ۵ چیز که می‌بینید نام ببرید.

2. ۴ چیز که می‌توانید لمس کنید.

3. ۳ چیز که می‌توانید بشنوید.

4. ۲ چیز که می‌توانید بو کنید.

5. ۱ چیز که می‌توانید بچشید.

فایده: این تمرین شما را به لحظه حال بازمی‌گرداند و ذهن را از نگرانی‌های آینده دور می‌کند.

۵. خودگویی مثبت (Positive Self-Talk):

بسیاری از دانش‌آموزان با خودگویی‌های منفی، اضطراب خود را افزایش می‌دهند. تغییر این الگو به خودگویی مثبت می‌تواند تأثیر زیادی داشته باشد.

روش اجرا:

1. به جای گفتن جملاتی مثل “نمی‌تونم این آزمون رو خوب بدم”، بگویید: “من آماده‌ام و بهترین تلاشم رو می‌کنم.”

2. در روز آزمون، به خود یادآوری کنید که آزمون آزمایشی فرصتی برای یادگیری است، نه قضاوت توانایی‌های شما.

۶. انجام فعالیت‌های آرامش‌بخش:

فعالیت‌های زیر نیز می‌توانند ذهن شما را آرام کنند:

گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش

یوگا

نوشتن افکار منفی در دفتر و رها کردن آن‌ها

چرا این تمرین‌ها مؤثر هستند؟

اضطراب باعث فعال شدن بخش «جنگ یا گریز» در مغز می‌شود که عملکرد شناختی را کاهش می‌دهد.

تمرین‌های ذهنی با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک، بدن را آرام و ذهن را متمرکز می‌کنند.

با تمرین‌های ذهنی مانند مدیتیشن، تنفس عمیق و تجسم مثبت، می‌توانید اضطراب خود را مدیریت کرده و با آرامش بیشتری در آزمون‌های آزمایشی شرکت کنید. این تمرین‌ها را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید تا تأثیر آن را در عملکرد خود ببینید.

مقاله های مرتبط : 

👈روش مرور آلفا چیست ؟ +5تکنیک طلایی