تمرینیهای ساده برای آرامسازی ذهن
ذهن خاموش نمیشود؛ ۷ گام برای دیدن صدای درونی و بازگشت به حضور
ذهن، وفادارترین همراه ماست؛ از کودکی تا امروز، بیوقفه در کنارمان بوده است. او هرگز تعطیل نمیشود. حتی زمانی که بدن در خواب است، ذهن همچنان فعال است؛ تصویر میسازد، خاطرهها را بازآفرینی میکند و آینده را پیشبینی میکند. بسیاری از ما روز خود را با ادامه همان گفتوگوی ناتمام شب آغاز میکنیم. اما آیا این صدا «ما» هستیم؟ یا فقط فعالیتی طبیعی در دستگاه ذهنی ماست؟
در ادامه، با نگاهی مرحلهبهمرحله، به درک و مدیریت صدای درونی میپردازیم:
۱. بپذیر که کار ذهن، فکر کردن است
همانطور که قلب میتپد و ریهها نفس میکشند، ذهن نیز فکر تولید میکند. انتظار خاموشی کامل ذهن، شبیه انتظار توقف ضربان قلب است. مشکل از «فکر داشتن» نیست؛ مشکل از یکی شدن با فکرهاست.
۲. تفاوت میان «تو» و «افکارت» را بشناس
بیشتر رنجهای ذهنی زمانی آغاز میشوند که هر فکری را حقیقت مطلق بدانیم. در حالیکه تو افکارت نیستی؛ تو کسی هستی که افکار را میبیند. این فاصله ظریف اما تعیینکننده است.
۳. بدان چرا ذهن گذشته و آینده را رها نمیکند
ذهن بارها خاطرات تلخ را بازپخش میکند یا آینده را فاجعهسازی میکند، چون تصور میکند با این کار از تو محافظت میکند. او میخواهد کنترل ایجاد کند. اما این تلاش افراطی، اغلب باعث اضطراب و نشخوار فکری میشود.
۴. با ذهن نجنگ؛ او را ببین
تلاش برای ساکت کردن ذهن معمولاً نتیجه معکوس دارد. راهکار مؤثر، مشاهده بدون قضاوت است. مانند کسی که پشت پنجره ایستاده و عبور ماشینها را تماشا میکند؛ بدون آنکه دنبالشان بدود.
پژوهشهای Jon Kabat-Zinn نشان داده است که مشاهده آگاهانه و بدون قضاوت افکار، میتواند واکنشپذیری هیجانی را کاهش دهد. این رویکرد در برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهنآگاهی در University of Massachusetts Medical School توسعه یافته و نتایج علمی قابلتوجهی به همراه داشته است.
۵. تمرین دو تا پنج دقیقهای مشاهده ذهن
-
در جایی آرام بنشین.
-
توجهت را به تنفس طبیعی خود معطوف کن.
-
هرگاه فکری آمد، فقط متوجه آن شو.
-
بدون قضاوت، توجهت را به تنفس برگردان.
ممکن است بارها حواست پرت شود؛ این شکست نیست، بخشی از تمرین است.
۶. فاصله میان محرک و پاسخ را کشف کن
با تمرین مستمر، متوجه میشوی میان اتفاق بیرونی و واکنش تو، فاصلهای ایجاد میشود. در این فاصله، امکان انتخاب آگاهانه شکل میگیرد. این همان جایی است که آرامش واقعی رشد میکند.
۷. جایگاه درست ذهن را تعریف کن
ذهن دشمن تو نیست. او باید پشت آگاهی بنشیند، نه جلوی آن. وقتی دیده میشود، آرامتر میشود. نه با زور، نه با سرزنش؛ بلکه با مهربانی و پذیرش.
در نهایت، هدف حذف صداهای درونی نیست، بلکه تغییر رابطه با آنهاست. افکار میآیند و میروند؛ همانگونه که ابرها در آسمان حرکت میکنند. تو آسمانی، نه ابرها. هر بار که فقط میبینی و دنبال نمیکنی، یک قدم به حضور در لحظه نزدیکتر شدهای. و حضور، همان جایی است که آرامش واقعی آغاز میشود.
برگرفته از کتاب “اکنون؛ جایی برای زیستن”
